Afinal, os ovos aumentam ou não os níveis de colesterol?

Os ovos eram associados ao aumento dos níveis de colesterol no sangue. Mas, desde há uns anos, essa conceção mudou.
Publicado por: CUF em 30 de Março 2015
Tags: clara , colesterol , colesterol total , HDL , LDL , ovo , triglicéridos

Envolto em controvérsia até há uns anos, hoje em dia o ovo já não é considerado um vilão. O ovo é um alimento muito versátil: pode ser consumido estrelado, mexido, escalfado ou cozido. Tanto pode fazer parte de um pequeno-almoço como ser integrado num almoço ou jantar. Já para não falar do facto de ser um ingrediente chave da maior parte das sobremesas e bolos.

 

O "vilão"?

Pelo seu teor elevado de colesterol, o ovo era considerado nocivo para a saúde, visto que níveis elevados de colesterol no sangue estão intimamente ligados ao desenvolvimento de doença arterial coronária e a outras patologias do foro cardiovascular. Como é explicado pelos especialistas da Mayo Clinic, de facto, o ovo (ou melhor, a gema) é rica em colesterol. E uma dieta rica em colesterol pode contribuir para aumentar os níveis de colesterol no sangue. No entanto, o impacto que o colesterol que ingerimos através da alimentação tem nos níveis de colesterol sanguíneo varia de pessoa para pessoa. Embora comer muitos ovos possa aumentar o colesterol, não está comprovado cientificamente que ingerir até quatro gemas de ovo por semana aumente o risco de doença cardiovascular.

 

A "absolvição" do ovo

Assim, em 2000, a American Heart Association reviu as suas diretrizes alimentares e, dado que o ovo também tem benefícios para a saúde (mais à frente vamos revelá-los), passou a "autorizar" que um adulto ingerisse um ovo por dia, desde que não ultrapassasse o limite de 300mg de colesterol diários provenientes da alimentação.

De acordo com a Mayo Clinic, ter uma doença cardiovascular, diabetes ou níveis elevados de LDL (ou mau colesterol) são fatores que devem "obrigar" a que se limite o colesterol da dieta para menos de 200mg por dia.

 

Que quantidade de colesterol existe num ovo?

Ainda segundo a Mayo Clinic, um ovo grande contém cerca de 186mg de colesterol - e cada um destes 186 miligramas encontram-se na gema. A clara de ovo não contém colesterol.

Por isso, se comer um ovo (com gema e clara), é importante limitar outras fontes de colesterol provenientes da alimentação durante o resto do dia. No caso de ter uma doença cardiovascular, diabetes ou níveis elevados de LDL (mau colesterol) não deve ingerir mais nenhum alimento rico em colesterol nesse dia.

Em termos gerais, deve procurar consumir com moderação gemas de ovo, carnes gordas, panados e fritos, enchidos, produtos lácteos gordos e açúcar.

 

Os benefícios dos ovos

Um ovo contém apenas 75 calorias, sete gramas de proteínas de alta qualidade nutricional, cinco gramas de gordura, 1,6 gramas de gordura saturada, ferro, vitaminas, minerais e carotenoides.

Uma investigação publicada pela National Library of Medicine (NML), do National Institutes of Health (EUA), revela que os ovos são ricos em luteína e zeaxantina. Estes dois carotenoides protegem a saúde dos olhos, contribuindo para a prevenção de degeneração macular relacionada com a idade e outras patologias oculares. Os ovos também contêm colina, nutriente que desempenha um papel fundamental na saúde do cérebro.

Para rematar, e segundo o British Medical Journal, os ovos devem fazer parte da nossa alimentação diária e não influenciam negativamente a nossa saúde quando consumidos moderadamente.

 

Dieta saudável

Ter uma dieta equilibrada e diversificada ajuda a que os níveis de colesterol se mantenham nos parâmetros recomendados* e tem repercussões positivas no seu estado geral de saúde. Procure incluir na sua alimentação diária os seguintes alimentos - ricos em fibras solúveis, ácidos gordos polinsaturados, ácidos gordos essenciais ómega 3:

  • Cevada;
  • Farelo de aveia;
  • Feijão;
  • Maçã;
  • Pêra;
  • Uva;
  • Banana;
  • Citrinos;
  • Morangos;
  • Frutos secos (com moderação, pois são muito ricos em calorias); 
  • Salmão;
  • Sardinha;
  • Arenque;
  • Cavala; 
  • Sementes de linhaça; 
  • Óleo de canola;
  • Azeite (para temperar e confecionar os alimentos).

 

Não se esqueça...

Não fumar, praticar exercício físico, manter um peso saudável e não consumir bebidas alcoólicas em excesso são medidas que ajudam a manter os níveis de colesterol nos valores desejados.

 

*Valores recomendados de colesterol

Triglicéridos <150mg/dl
HDL (bom colesterol) >ou= 50mg/dl
LDL (mau colesterol) <100mg/dl
Colesterol total <ou= 190mg/dl

 

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