Alongamentos: o que deve saber

Para que servem os alongamentos, que tipos de alongamentos existem e outros conselhos úteis.
Publicado por: Rita Tomás em 02 de Maio 2014
Tags: alongamentos , estiramento , grupos musculares , lesões , treino

Alongamentos na atividade física

Qualquer corredor experiente reconhece a importância de incluir alongamentos no treino de forma a manter-se sem lesões. No entanto, aquilo que é empiricamente aceite pela comunidade desportiva ainda carece de plena validação científica. Os trabalhos recentes continuam a não demonstrar de forma inequívoca a eficácia dos programas de treino de flexibilidade na prevenção de lesões no desporto. Saiba mais.

 

Alongamentos e flexibilidade

A flexibilidade é definida como a "amplitude de movimento de uma dada articulação que permite uma função normal".

 

No entanto, a flexibilidade necessária para uma ginasta é diferente da flexibilidade exigida a um futebolista. Na mesma modalidade, cada atleta/morfotipo, tem necessidades particulares. A flexibilidade é uma característica individual, que depende da articulação em causa, da idade, género e grupo étnico. É difícil encontrar um programa de alongamentos que sirva o interesse de todos. Os estudos científicos têm, muitas vezes, constrangimentos metodológicos que impedem que se tirem conclusões úteis para o atleta "real".

 

Existem diferentes tipos de alongamentos:

  • Alongamento estático - O próprio atleta alonga o seu músculo e mantém a posição durante 30 a 60 segundos
  • Alongamento passivo - É feito por uma terceira pessoa, levando a amplitude articular para além do que é possível fazer ativamente
  • Alongamento "balístico" - Um estiramento rápido, brusco
  • Alongamento com técnica de facilitação neuromuscular - Uma contração muscular forte seguida de um alongamento, tirando partido da facilitação do movimento, devido à resposta fisiológica do músculo

 

Todos estes tipos de alongamentos têm a capacidade de melhorar a flexibilidade, não se podendo afirmar que um tipo de alongamento seja melhor em detrimento do outro. No entanto, o alongamento balístico parece apresentar um maior potencial de lesão muscular.

 

Objetivos dos alongamentos

A realização de alongamentos antes da atividade desportiva tem como objetivos principais manter as amplitudes articulares necessárias para o gesto desportivo e diminuir a «rigidez» muscular, de forma a prevenir lesões. No entanto, demasiada flexibilidade pode ser prejudicial, predispondo a lesões e diminuindo, até, o rendimento desportivo. Após um alongamento, o músculo tem transitoriamente uma menor capacidade de produção de força.

 

Treino de flexibilidade para corredores

É reconhecido que algumas das lesões de sobrecarga na corrida têm como fator de risco o encurtamento de determinados grupos musculares (síndrome da banda ílio-tibial, tendinopatia do tendão Aquiles, fasceíte plantar). Tradicionalmente, o programa de reabilitação destas patologias incluiu um trabalho de flexibilidade em articulações e músculos chave.

Assim, é legítimo recomendar que os corredores façam um treino de flexibilidade que inclua os principais músculos envolvidos no seu gesto desportivo, com vista a prevenção de lesões. Isto é particularmente válido para atletas que tenham grandes encurtamentos musculares, que por exemplo, não consigam tocar do chão com as mãos sem dobrar os joelhos (inclinando o tronco para a frente).

 

Alogamentos e os principais grupos musculares

Os alongamentos devem envolver os principais grupos musculares dos membros inferiores e devem ser feitos bilateralmente. Os alongamentos serão mais eficazes se os músculos já estiverem previamente "quentes".

O alongamento deve ser mantido durante cerca de 30 a 60 segundos, "estirando" o músculo até ao limiar da dor e repetido três a cinco vezes a cada treino (no mínimo, 2 a 3 vezes por semana). Os principais grupos musculares dos membros inferiores são:

  • Psoas ilíaco (flexor da anca)
  • Isquiotibiais (flexores do joelho)
  • Quadricípite (extensor do joelho)
  • Glúteos, tensor da fáscia lata (e banda íleo-tibial)
  • Gémeos e solear (flexores plantares), tendão de Aquiles e fáscia plantar

 

Não se esqueça...

Estas recomendações servem apenas como orientações gerais e deverão ser ajustadas a cada atleta em particular. No contexto de prevenção de lesões, o trabalho de flexibilidade utilizando a técnica de alongamento não pode ser encarado de forma isolada e deve ser complementado com o treino de força, em particular dos membros inferiores, abdominais e extensores da coluna.