Stress, a epidemia do século XXI - o que fazer para controlar?

A OMS classificou o stress como a epidemia de saúde deste século. Aprenda a identificar os sintomas, conheça o impacto na saúde física e mental e saiba como encontrar estratégias de gestão.
Publicado por: Inês Maria Guimarães em
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Como controlar o stress

A Organização Mundial de Saúde (OMS) classificou o stress como a "epidemia de saúde do século XXI", afetando cada vez mais pessoas a um nível global e constituindo uma realidade inescapável no mundo de hoje.

A reação de stress é uma reação normal às exigências da vida, e algum grau de stress pode ser produtivo e motivador. No entanto, é importante assegurar uma gestão do stress eficaz de forma a manter um bom estado de saúde e qualidade de vida.

 

O que é o stress?

Stress pode ser definido como o desequilíbrio, real ou percebido, entre as exigências das circunstâncias nas quais a pessoa se encontra e a capacidade individual de adaptação a essas exigências.

Numa situação de stress, existe uma ameaça ou a perceção de uma ameaça em relação ao estado de equilíbrio do indivíduo, desencadeando-se um conjunto de mecanismos fisiológicos, psicológicos e comportamentais, que constituem os esforços de adaptação às exigências externas de forma a fazer face a essa ameaça.

 

Quais são os sintomas de stress?

O stress pode manifestar-se sob a forma de vários sinais e sintomas, sendo alguns deles:

 

Sintomas cognitivos

  • Problemas de concentração e de memória
  • Preocupação constante
  • Dificuldade em pensar claramente
  • Pessimismo
  • Sensação de se estar assoberbado

 

Sintomas físicos

  • Enxaquecas e cefaleias de tensão
  • Tensão muscular
  • Insónia
  • Diminuição da libido
  • Dores no peito; taquicardia
  • Oscilações de peso

 

Sintomas emocionais

  • Agitação
  • Irritabilidade
  • Incapacidade de relaxar
  • Sensação de isolamento
  • Humor depressivo e sensação de infelicidade

 

Alterações do comportamento

  • Comer pouco ou excessivamente
  • Dormir pouco ou demasiado
  • Isolamento social
  • Procrastinação
  • Uso de substâncias como álcool e cigarros

 

O que são fatores de stress?

Existem variados fatores de stress, mas aquilo que é considerado um stressor vai depender de alguns aspetos, como a existência uma rede de suporte social, características de personalidade, estratégias de solução de problemas e de regulação emocional que a pessoa já possui, entre outros.

 

Alguns fatores de stress são relativos a acontecimentos de vida ‘major’, como a morte de uma pessoa próxima, um contexto de doença ou um contexto de desemprego.

Outros fatores de stress são aqueles que podem ser continuados e recorrentes no dia a dia, e que incluem:

  • Stressores ambientais: poluição, condições habitacionais desadequadas
  • Stressores relacionais e familiares: relacionamentos conjugais disfuncionais, ser-se cuidador de uma pessoa com doença crónica
  • Stressores relacionados com o trabalho: insatisfação com o trabalho, sobrecarga laboral, conflitos no local de trabalho
  • Stressores sociais: pobreza, discriminação racial e de género, isolamento social

 

Impacto do stress na saúde física e mental

Embora as pessoas respondam de diversas formas aos stressores, vários sintomas e problemas de saúde estão relacionados com o stress, envolvendo diversos sistemas:

  • Sistema gastrointestinal, incluindo a síndroma do cólon irritável, a colite ulcerosa e úlcera péptica
  • Sistema cardiovascular, existindo associação entre stress e patologia cardíaca e hipertensão arterial
  • Sistema reprodutivo, com a ocorrência de ciclos menstruais irregulares e diminuição da libido nas mulheres, e com associação a disfunção sexual e a alterações na produção de esperma e de testosterona nos homens
  • Sistema músculo-esquelético, podendo surgir sintomas associados à tensão muscular crónica e cefaleias de tensão
  • Sistema imunitário deprimido, tornando o organismo mais vulnerável a infeções e estando relacionado com a doença oncológica

 

O stress está também relacionado com 50% dos casos de perturbações depressivas e com várias perturbações do espectro da ansiedade, sendo também um fator de agravamento na evolução de outros quadros de doença mental.

 

Estratégias de gestão de stress

Quando o contexto na sua interação com a pessoa desencadeia a reação de stress, inicia-se um processo que inclui respostas ao nível do pensamento, da emoção e do comportamento, e que mobiliza os recursos internos e externos disponíveis - o processo de coping, que inclui:

  • coping focado no problema (inclui os esforços para resolver o problema)
  • coping focado nas emoções (estratégias de gestão emocional)
  • coping focado nos relacionamentos (manter relacionamentos próximos)

Estratégias eficazes de coping minimizam o impacto dos stressores e ajudam a construir a resiliência necessária para gerir as dificuldades inerentes à vida.

 

Algumas estratégias de gestão de stress refletem estes estilos de coping:

  • Identificar as fontes de stress (externas e internas)
  • Praticar os 4 A’s da gestão de stress
    1. Avoid (Evitar) stress desnecessário
    2. Alterar a situação, o que pode implicar mudar a forma como age ou comunica
    3. Adaptação ao stressor, reformulando expectativas e atitudes
    4. Aceitação daquilo que não pode ser mudado, colocando-se o foco na forma como se reage às dificuldades, na partilha de sentimentos com pessoas de confiança, entre outras estratégias possíveis
  • Praticar exercício físico
  • Reservar tempo para atividades de lazer
  • Otimizar a gestão de tempo
  • Manter um estilo de vida saudável, tendo cuidados adequados com a alimentação, sono e evitando substâncias como cafeína, álcool e nicotina

 

Práticas de mindfulness, como as incluídas no Programa de Redução de Stress Baseado no Mindfulness criado por Jon Kabat-Zinn, PhD na Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts, têm demonstrado eficácia na gestão de stress e também na abordagem às alterações de emocionais de vários quadros psicopatológicos.

O Programa de Redução de Stress Baseado no Mindfulness está também associado a benefícios na adaptação emocional à doença e no alívio de sintomas de diversos problemas de saúde, por exemplo, na doença cardíaca, oncológica, na diabetes e na dor crónica.