É vegetariano? Os nutrientes essenciais para a sua saúde

Para que a opção de ser vegetariano seja saudável, há alimentos de que não deve abdicar.
Publicado por: CUF em
Tags: anemia , cálcio , ferro , nutrientes , vegan , vegetais , vegetarianismo , vegetariano

1. BENEFÍCIOS DO VEGETARIANISMO PARA A SAÚDE

Menor índice de massa corporal, redução da pressão arterial e do risco cardiovascular, de diabetes e de cancro, mais longevidade. A adesão ao vegetarianismo pode, segundo a Harvard Medical School, ter todos estes benefícios para a saúde – e, até, adequar-se a crianças, adolescentes e mulheres grávidas ou em período de amamentação, refere a Mayo Clinic. Mas, para isso, é essencial que a preocupação em excluir certos alimentos seja acompanhada para garantir que alguns nutrientes indispensáveis para a saúde continuam a ter lugar à mesa… Conheça-os.

2. CÁLCIO

Essencial para a robustez dos ossos e dos dentes, está presente em maior quantidade no leite e derivados. 

Fontes para vegetarianos: vegetais de folha verde escura como couves e brócolos, nabo, feijão, soja, amêndoas e sementes de sésamo; produtos fortificados em cálcio, tofu e bebidas de soja e de arroz.

3. FERRO

Presente na carne e nos ovos, é um componente crucial dos glóbulos vermelhos cuja insuficiência se traduz em anemia. Segundo a Mayo Clinic, como não é tão facilmente absorvido se ingerido através de vegetais, a dose recomendada para vegetarianos é cerca de 28mg, o dobro da recomendada para não-vegetarianos. 

Fontes para vegetarianos: soja, tofu, vegetais de folha verde escura como couve e espinafres, feijão, ervilhas, lentilhas, quinoa, aveia, cereais integrais, cereais enriquecidos, fruta desidratada. Para favorecer a absorção do tipo de ferro presente nos vegetais, consuma, na mesma refeição, alimentos ricos em vitamina C (citrinos, morango, tomate, repolho).

4. PROTEÍNAS

São fulcrais para a saúde da pele, ossos, músculos e órgãos. Ovos, leite e derivados são boas fontes, sem ser necessário ingeri-los em doses excessivas.

Fontes para vegetarianos: produtos à base de soja, leguminosas (lentilhas, feijão), nozes, sementes, grãos integrais. Para obter a dose necessária, varie entre estes alimentos ao longo do dia.

5. VITAMINA B-12

Necessária para a produção de glóbulos vermelhos, encontra-se quase exclusivamente em produtos de origem animal, mas também nos ovos, leite e derivados.

Fontes para vegetarianos: se, além de carne e peixe, não ingere leite nem derivados, a deficiência desta vitamina pode ser difícil de detetar. Aconselhe-se com o médico sobre a toma de produtos fortificados – bebida de soja – ou de um suplemento.

6. ÁCIDOS GORDOS ÓMEGA-3

Desempenham um papel fundamental na saúde cardiovascular, nomeadamente para a manutenção de níveis adequados de colesterol.

Fontes para vegetarianos: óleos de soja e de canola, nozes, soja, sementes de linhaça. No entanto, como não são tão bem absorvidos pelo organismo quando provêm de fontes vegetais, poderá ser necessário recorrer a um suplemento.

7. VITAMINA D

A par do cálcio, é crucial para a saúde dos ossos. É obtida através da alimentação e da exposição solar, que promove a sua produção pelo organismo.

Fontes para vegetarianos: alimentos enriquecidos – leite, bebidas de soja ou arroz, cereais e margarinas.

8. IODO

É um componente das hormonas da tiroide que ajuda a regular o metabolismo, o crescimento e as funções de órgãos essenciais. Pessoas que, além de carne e peixe, não ingerem leite nem derivados, têm risco de deficiência deste micronutriente, que pode levar ao desenvolvimento de bócio.

Fontes para vegetarianos: ¼ de colher (de chá) de sal iodizado por dia.

9. ZINCO

É um componente essencial de muitas enzimas, desempenhando um papel essencial na divisão celular e na formação de proteínas.

Fontes para vegetarianos: queijo; grãos integrais, produtos à base de soja, leguminosas, nozes, gérmen de trigo.